데드리프트 운동
데드리프트는 역도에서 역기를 엉덩이 높이까지 들어올리고 나서 등의 힘 또는 등과 다리의 힘으로 완전히 들어올리는 것을 말하며 역기를 들면서 한번에 양팔과 다리를 쭉 펴는 방법과 무릎을 굽히고 나서 처음에는 다리, 나중에는 등을 곧게 펴며 역기를 드는 방법이 있습니다.
데드리프트는 배근, 대둔근, 대퇴신근 및 악력을 증가시키고 목 뒤에서부터 종아리까지 몸 뒤쪽 근육을 강화시킵니다.
데드리프트는 얼핏 보면 다 비슷해 보이지만 여러 가지 종류가 있고 각각 효과와 자세도 다릅니다.
데드리프트 운동방법
- 테라밴드를 발바닥 밑으로 짧게 만들어 밟고, 양손으로 밴드 끈을 잡는다.
- 서서 등을 편 상태를 유지하면서 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 뺀다.
- 자연스럽게 무릎이 굽혀지면서 등이 말리지 않을 때까지 충분히 상체를 숙여준다.
- 원래의 선 상태로 돌아온다.
-하루에 자기 나이수만큼 실시(한번에 최대 15번 실시).
*너무 힘들면 밴드를 길게 잡고 실시.
데드리프트 주의
멀티네이트 그립은 더 무거운 중량을 들 수 있지만 이두근 부상의 위험이 있으며 근육 불균형이 발생할 수 있으니 훈련이 안 된 상태에서는 더블 오버 핸드 그립(기본)으로 운동해야 합니다.
컨벤셔녈 데드리프트
컨벤셔녈(관습적인, 평범한)의 뜻처럼 가장 기본적인 데드리프트 입니다.
바닥에 놓여 있는 바벨을 수직으로 들어 올리는데, 주로 대둔근과 햄스트링, 대퇴사두근이 개입합니다.
다른 데드리프트도 마찬가지지만 컨벤셔녈 데드리프트는 특히 광배근, 대원근, 복근, 삼두근, 척추기립근 등 다양한 근육이 골고루 사용되어 전신운동으로 알려져 있습니다.
힙 힌지 동작을 위한 고관절 유연성이 필요한데 햄스트링에 유연성이 부족하다면 플레이트나 낮은 거치대 위에 바벨을 올려놓고 운동하며 유연성을 길러도 좋습니다.
초보자라면 중량보다 자세와 유연성에 초점을 맞추어야 합니다.
스모 데드리프트
스모 데드리프트도 중량을 바닥에서 들어 올리는 운동이지만 양발을 넓게 벌리고 양팔이 그 안으로 들어가게 한다는 데 차이가 있습니다.
다리를 많이 벌려 자세가 낮아지고 바벨을 드는 거리가 짧아지는데, 이 때문에 햄스트링에 유연성이 부족해도 운동하기 수월합니다.
또 상체각도가 상대적으로 수직으로 세워져 허리 부담도 덜한데 컨벤셔녈 데드리프트보다 햄스트링은 적게 사용되지만, 대둔근, 모음근, 대퇴사두근 등 전체적인 하체 근육이 많이 사용됩니다.
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 루마니아 역도선수 니쿠 블라드가 미국 올림힉 대표팀의 훈련센터에서 하던 운동이 기원이라고 알려져 있습니다.
컨벤셔녈 데드리프트와 달리 바벨을 무릎높이까지만 내리는 차이가 있는데, 그만큼 무릎을 덜 구부려도 되므로 무릎에 무리는 덜 갑니다.
고관절도 깊게 접히지 않아 대둔근에 자극이 덜한데 대신에 햄스트링을 강하게 수축하며 척추기립근 사용이 많아 고중량 사용을 피해야 합니다.
한편, 고관절을 펴주는 동작에 도움이 돼 컨벤셔녈 데드리프트의 보조운동으로도 이용되고 있습니다.
스티프 레그드 데드리프트
스티프 레그드 데드리프트는 무릎을 쭉 편 상태로 운동합니다.
그만큼 햄스트링이 더 많이 사용되며 대둔근의 사용은 상대적으로 적어 척추기립근에 가해지는 압박이 심합니다.
따라서 고중량 사용은 자칫 허리 부상을 일으킬 확률이 높습니다.
컨벤셔녈 데드리프트를 하기전 햄스트링을 늘려주기 위한 보조운동으로 스티브레그드 데드리프트를 이용하는 것은 이와 같은 이유에서 입니다.
