달걀(계란)은 동서양을 막론하고 가장 익숙한 식재료 중 하나인데요 완전식품이라고 불리며 오랜 시간 부엌의 필수 식재료를 담당하고 있습니다.
매일 접하기에 잘 알고 있다고 생각하지만 막상 알고 보면 익숙한 나머지 편견을 가지고 있는 경우가 많은데요 2016년 '농림축산 식품부'가 발표한 통계자료에 따르면 한국인의 달걀 생산 및 소비 양은 35억 5600만 개로 1인 당 소비량은 연간 268개라고 합니다.
이는 유럽연합(EU) 국가들보다 많고 미국과 비슷한 수준이라는 데요 빵은 물론 다양한 요리에 사용되는 달걀(계란) 이야기 시작합니다.
인류의 영양을 책임지는 식재료
인류가 언제부터 달걀을 먹었는지 정확한 자료는 없지만 인류는 아주 오래전부터 달걀을 먹어왔던 것으로 보입니다.
한국의 경우 조선시대 대표적인 세시풍속 중 하나가 설 전에 어른들께 보내는 귀한 음식이었으며 어른들이 아랫사람들에게 보내는 음식인 세찬에 쌀, 술, 어물, 고기류, 꿩과 함께 달걀도 포함되었다고 합니다.
산란용 닭은 1년에 자기 몸무게의 8배에 해당하는 알을 낳는데 고기가 귀했던 시절 달걀은 고기보다 쉽게 접할 수 있는 소중한 단백질원이기도 했고 특유의 황백색은 음식을 아름답게 꾸며 식욕을 돋우려는 목적의 고명으로 자주 사용되기도 했습니다.
달걀노른자에는 단백질과 지방이 풍부하고 이 지방은 공기처럼 작은 지방구 안에 들어 있으며 지방구는 레시틴이라는 유화제에 감싸여 있는데요 레시틴은 지방과 물이 잘 섞이도록 돕는 역할을 합니다.
그렇기에 달걀노른자는 마요네즈를 만들 때 기름과 식초를 혼합하는 재료로 사용되며 달걀흰자는 대부분 물로 이루어져 있고 나머지 부분은 단백질입니다.
영양과 환경을 위해 섭취
댤걀은 인간 노화의 주범인 활성산소를 없애는 항산화 성분의 주요한 공급 식품임이 증명되었는데요 달걀 한 알은 영양소의 하루 권장량 중 셀레늄 30%, 엽산 25%, 비타민 B 20%, 비타민 A 16%, 비타민 E 12%, 철분 7% 을 함유하고 있으며 우리가 지금까지 달걀을 완전식품이라 칭하는 이유입니다.
하지만 1950년대 달걀의 콜레스테롤이 건강에 미치는 나쁜 영향과 살모넬라 식중독에 대한 우려의 목소리가 커지면서 달걀의 좋은 점과 안전에 대한 믿음이 깨지기 시작했는데요 달걀은 오염된 대변으로부터 살모넬라균에 감염된다고 합니다.
때문에 껍데기에 아주 작은 틈새가 난 달걀은 폐기해야 한다고 하는데요 다행히도 지금은 엄격한 규제 덕분에 감염된 알을 찾아보기 힘들다고 하네요.
또한 뜨거운 불을 사용하는 요리 과정에서 세균이 모두 사라지며 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤이 크게 위험하지 않다는 연구 결과도 발표되면서 달걀의 콜레스테롤 수치에 관한 걱정 역시 많으 줄어들었습니다.
영양가에 있어서 달걀은 독보적이라고 할 수 있는데요 건강한 성인이 달걀을 하루 1개 정도 섭취하면 각종 대사증후군을 예방하는 데 도움이 된다는 서울대의 연구 발표도 있습니다.
근육을 위해서 흰자만 먹는다?
다이어트나 몸에 근육을 만들기 위해 식단을 짤 때 보통 단백질이 많고 칼로리가 낮은 흰자를 먹는 경우가 많은데요 그러나 노른자에는 류신을 비롯한 아미노산 등 근육의 합성을 돕는 영양소가 풍부하다고 합니다.
달걀을 통째로 먹으면 근육 합성률이 1.4배 높아지니 웨이트 트레이닝을 하고 있다면 참고해도 좋겠습니다.
또 달걀을 깨면 나오는 알끈은 제거하지 말고 꼭 섭취하는 것이 좋다고 하는데요 알끈은 노른자를 가운데로 고정하고 미생물의 침투를 방어하는 중요한 역할을 담당합니다.
부드러운 식감을 위해 요리 시 제거하는 경우가 많지만, 알끈과 노른자 막에 많은 시알산은 모유에도 들어 있는 영양 성분으로 항바이러스 작용이 높고 독감 예방에도 효과가 있습니다.
또한 달걀에 있는 항균성 단백질 중 하나인 리좀은 흰자 전체를 합친 정도의 양이 알끈 하나에 전부 들어 있습니다.
달걀은 필수 아미노산이 매우 풍부한 이상적인 식재료이며 시력 유지에 중요한 루테인 역시 영양제로 섭취하기보다 달걀을 2개 이상 먹는 것이 흡수력이 더 높다는 데이터도 있습니다.
좋은 달걀 고르는 방법
달걀을 구입할 때 중요하게 생각하는 것은 사람마다 기준이 다를 텐데요 큰 달걀이 값비싼 만큼 양도, 영양소도 더 많을 것이라 생각할 수도 있지만 흰자의 양 차이만 있지 영양적인 면에서는 큰 차이가 없습니다.
달걀의 크기는 왕란부터 소란까지 있는데 이것은 닭의 나이에 따라 달라집니다.
알을 낳는 난관이 나이가 들면서 두꺼워지므로 달걀 크기도 함께 커지는 것인데요 영양가를 결정하는 노른자의 크기는 달걀 종류와 상관없이 거의 같습니다.
결국 달걀의 크기와 영양가는 상관이 없다는 말인데요 또한 달걀 껍데기 색깔 때문에 영양소가 달라지는 일도 없으며 달걀 껍데기 색은 단순히 닭의 품종 차이에서 나온 것입니다.
달걀의 크기나 껍질 색을 보고 구입하기보다는 같은 가격이라면 신선한 것을 구입하는 것이 좋으며 달걀을 흔들었을 때 소리가 나면 신선하지 않은 달걀일 가능성이 큰데요 신선한 달걀은 껍데기 안이 꽉 차 있어 흔들어도 소리가 잘 나지 않지만, 보관 기간이 길어질수록 달걀 내부의 수분이 외부로 증발해 내용물이 흔들리기 때문입니다.
신선한 달걀을 구입했다면 밀폐용기에 담아 냉장고 뒤쪽에 보관해야 수분 증발을 막을 수 있으며 특히 문에 달린 달걀 틀은 사용하지 않는 것이 좋은데요 문을 여닫을 때마다 달걀이 흔들려 흰자가 더 빨리 묽어지기 때문입니다.
프리미엄 달걀 시장
달걀은 닭의 종류에 따라, 어떤 모이를 주느냐에 따라, 사육 환경에 따라 가격이 천차만별인데요 우선 유정란과 무정란의 가격 차이가 큽니다.
무정란은 암탉의 난소에서 스스로 만들어진 달걀이고, 유정란은 수탉과의 교미를 통해 생성된 것으로 병아리로 부화할 수 있는데요 유정란은 껍데기가 단단하고 비린 맛이 적으며 비타민 함량이 상대적으로 높습니다.
가장 몸 값이 높은 달걀은 '청란'인데요 '금란'이라는 애칭으로 불릴 만큼 달걀 한 알 가격이 2,000원 정도로 비싸며 청란은 '청계'가 낳은 알로, 청계는 사육 환경이 까다로울 뿐 아니라 산란율이 낮은 품종 중 하나입니다.
일반 닭이 하루 한 알을 낳는다면 청계는 보통 이틀에 한 알을 낳으며 계절에 따라 산란율도 달라지기 때문에 몸값이 높을 수밖에 없는데요 이왕 비싼 몸값을 더 높이기 위해 농장에서는 클로렐라, 솔잎, 매실, 죽순 가루, 표고버섯 등을 혼합해 만든 천연 발효 사료 등을 먹이는 등 모이에도 신경을 쓰고 있습니다.
이밖에도 항생제를 먹이지 않은 무항생제 달걀을 비롯해 우리나라 재래종 닭이 낳은 토종 유정란까지 프리미엄 달걀 시장은 점점 커지고 있는데요 보통 달걀과 프리미엄 달걀의 가격 차이에 비해 영양 성분의 차이는 크지 않는 것이 전문가들의 의견이라고 합니다.
영양 성분과 맛 그리고 가격까지 꼼꼼하게 따져 어떤 달걀을 선택한 것인가는 결국 소비자의 몫인 것입니다.
달걀 요리와 궁합
달걀은 요리에 촉촉함 그리고 풍미를 더해주는데요 설탕과 섞으면 머랭을 만들 수 있고 케이크를 더욱 크게 부풀리기 위해 쓰이기도 합니다.
한국에서는 삶거나 프라이나, 찜, 달걀말이 등으로 많이 사용하는데요 달걀의 비타민 A는 지용성 물질로 기름과 함께 조리하면 영양을 더 흡수할 수 있으며 비타민 C가 풍부한 브로콜리나 양파와 함께 먹으면 철분의 체내 흡수를 도울 수 있습니다.
견과류나 생선알 등에 든 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 하고 노화 방지에 뛰어난 성분인데요 이러한 비타민 E는 달걀과 함께 먹으면 흡수율이 8배나 올라간다고 합니다.
삶은 달걀의 경우 완숙부터 반숙까지 취향에 따라 삶는 정도가 다른데, 맛과 흡수를 위해서는 완숙보다는 반숙이 좋으며 달걀을 소화하는 데 걸리는 시간은 반숙은 1시간 반 정도인 것에 비해 완숙은 3시간이 걸립니다.
또한 완숙으로 하면 달걀의 단백질이 완전히 변성되기 때문에 흡수하기가 어려워지지만 반숙 달걀은 영양소 흡수력도 뛰어나기 때문에 더욱 효과적으로 먹으려면 저온에서 익힌 온천 달걀이나 수란 등으로 비타민이나 항산화 물질의 손실을 줄여 먹을 수 있습니다.
