설탕에 관한 오해
무엇이든 지나치면 몸에 해롭습니다.
설탕은 흔히 백설탕이 가장 나쁘고 황설탕, 흑설탕 순으로 색이 진할수록 건강에 이롭다고 생각하는데 흑설탕이 가장 덜 정제한 것이고, 많이 정제할수록 설탕이 하얗게 변한다는 것은 맞는 말입니다.
그러나 이것은 틀린 사실인데요 설탕은 사탕무나 사탕수수에서 원료당을 추출해 이를 가열, 농축, 결정화해서 만들게 됩니다.
이 과정에서 처음 추출하는 것이 백설탕이고, 가열과정을 거치면서 황설탕, 흑설탕이 되므로 영양의 차이는 거의 없습니다.
게다가 일부 흑설탕은 검은색 윤기를 내기 위해 백설탕에 캐러멜 색소를 입히기도 합니다.
설탕이 미치는 영향
설탕의 원료인 사탕수수나 사탕무에는 당분인 수크로오스외에도 여러 가지 미네랄과 단백질, 섬유질이 들어있습니다.
하지만 우리가 먹는 설탕은 정제 과정에서 비타민 C를 포함해 천연 성분의 90%가 사라지고 순수한 당, 즉 당순당만 남은 것인데요 과일이나 꿀 같은 천연 당분은 서서히 흡수되어 에너지로 천천히 연소됩니다.
반면 설탕은 빠르게 흡수되면서 소화과정을 거치지 않고 바로 장에서 혈액으로 흡수되는데 피곤할 때 사탕이나 초코릿처럼 단 것을 먹으면 빠르게 피로가 풀리는 것도 이 때문입니다.
그러나 단순당은 장점보다 단점이 더 많은데요 빠르게 흡수된 설탕은 혈당을 급격하게 올리고 급격히 떨어뜨립니다.
이로 인해 피로와 두통, 집중력 저하, 불안감 등을 동반한 저혈당 증세가 나타나기도 하는데 당을 너무 많이 섭취하면 몸에서 쓰고 남은 당이 간에서 글리코겐으로 저장됩니다.
인슐린이 제대로 분비되지 않으면 이 과정이 제대로 이뤄지지 않아 혈당이 높아져 당뇨병이 생기는데 글리코겐으로 제대로 전환된다 해도 그 양이 너무 많으면 간이 점점 커지며 지방간이 됩니다.
간에 정착하지 못한 글리코겐은 지방산 형태로 혈액을 타고 돌아다니다가 배나 엉덩이, 허벅지, 유방 등에 차곡차곡 쌓이는데 단 것을 많이 먹으면 살이 찌는 이유입니다.
뿐만 아니라 설탕을 우리 몸의 비타민과 미네랄을 빼앗기도 하는데 설탕을 소화하려면 많은 양의 비타민과 미네랄이 필요합니다.
설탕과 함께 흡수된 비타민과 미네랄이 없으니 결국 몸에 저장된 것을 꺼내 써야 하는데 평소에 섭취한 비타민과 미네랄을 넘어 뼈와 치아에서 칼슘을 꺼내 쓰는 지경에까지 이르면 충치와 골다공증의 원인이 될 수 있습니다.
몸 안에 칼슘이 부족하면 예민하고 충동적이며 신경질적인 행동을 보이기도 하는데 또한 설탕을 많이 먹으면 장내 세균이 줄어 비타민 B군을 합성하지 못합니다.
비타민 B군은 신진대사에 관여하는 성분으로 부족하면 신진대사 전체가 느려집니다.
특히 글루타민산은 뇌 기능을 조절하는 데 꼭 필요하기 때문에 설탕을 지나치게 섭취하면 뇌 기능도 떨어지고 대뇌는 물론 부교감신경의 지배를 받는 소뇌의 기능도 떨어져 저항력과 면연력이 약해져 쉽게 졸리고, 기억력도 떨어집니다.
설탕을 대신할 수 있는 식품
- 조청
쌀과 엿기름을 오랜 시간 고아 만든 전통 감미료로 표백, 정제 등의 과정을 거치지 않아 영양분이 풍부합니다.
점성이 강해 맛탕이나 떡볶이, 조림 등 볶음 요리에 사용하는 것이 좋으며 특유의 향과 색이 진하므로 재료 고유의 맛을 살려야 하는 무침 등에는 삼가는 것이 좋습니다. - 물엿
조청이 완성되기 전 단계로 조청의 잘 굳고 강한 점성을 보완하여 만듭니다.
그러나 표백 및 정제 과정을 거친다는 단점이 있는데 색이 투명해 요리 본래의 색이 변하지 않는다는 장점이 있으며 볶음이나 구이, 무침 요리에 넣으면 깔끔한 단맛과 광택을 줍니다. - 올리고당
물엿과 요리당의 단점을 보완한 제품으로 설탕보다 열량이 4분의 1정도로 낮아 비만 예방에 도움이 됩니다.
단, 70℃ 이상 고열에서는 단맛이 현저하게 떨어질 수 있으므로 고열로 조리하거나 장시간 가열하는 요리에는 적합하지 않습니다. - 꿀
요리에는 비교적 향이 약한 잡화꿀을 사용하고 물에 타 마신다면 천연꿀을 취향에 맞게 선택하면 됩니다.
꿀에는 각종 미네랄과 영양분이 풍부해 생으로 조리하는 요리에 적합합니다.
다만, 열에 매우 약하므로 고열에서 사용하지 말고, 조리 시 제일 마지막 단계에서 넣는 것이 좋습니다. - 아가베시럽
다육식물인 유기농 아가베 선인장에서 추출한 천연 과당으로 화학 첨가제가 전혀 들어있지 않으며 혈당상승지수인 GI가 백설탕의 3분의 1 수준이지만 당도는 더 높고 향이 없어 다양한 요리에 활용 가능합니다.
설탕 사용 줄이기
요리에 단맛을 내는 방법은 여러 가지가 있습니다.
굳이 설탕을 사용하지 않아도 단맛을 낼 수 있는데 천연식품을 사용하면 설탕만큼 즉각적인 단맛을 내지는 않더라도 은근한 단맛으로 요리의 맛을 돋우고 영양을 챙길 수 있습니다.
꿀이나 조청, 물엿을 사용해도 좋고, 양파 같은 식품이나 배즘, 파인애플즙, 키위지브 같은 과일즙도 단맛을 내는 데 요긴합니다.
양파는 강력한 항산화 작용을 하며, 과일즙은 고기를 부드럽게 하는 연육작용을 하면서 소화가 잘되게끔 돕습니다.
또한 꿀에는 여러 가지 미네랄이 풍부하지만 '무가당'이라는 말에 현혹되어서는 안 됩니다.
무가당 제품은 단맛을 내기 위해 설탕보다 단맛이 몇 십 배 강한 인공감미료를 넣어 단맛을 내는데 그린스위트, 뉴슈가, 당원 등으로 알려진 인공감미료는 사카린과 아스파탐 등이 주원료입니다.
화학물질이 몸에 좋일 리 없다는 사실을 명심하셔야 겠습니다.
